冥想如何改變我的生活:冥想的三個層次 (上)

從 2020 年 3 月開始在家工作,至今已超過一年三個月。待在家裡久了,尤其又都是腦力工作,其實對身心靈都有不小的壓力。為排除身心壓力,養成了慢跑、瑜珈等習慣。其中對我生活影響最大的新習慣,非冥想 (Meditation) 莫屬了。

我剛完成 245 天的冥想練習,仍是這條漫漫長路的初學者。因此這篇不是要教導如何冥想或細說其歷史流派(網路上有非常多資源),而是篇「冥想習慣」的 Yelp 評價。想和大家分享我的冥想學習歷程、親身體驗之後的感悟、冥想對我生活造成的影響。如果你和我一樣曾經對冥想充滿好奇卻有些懷疑,那麼希望這篇文章能給你一些動力及指引,帶你一起踏上冥想之路。

冥想 (Meditation) 有很多流派,我學習的是在美國比較流行的 Mindfulness Meditation,中文翻成「覺察」或「正念」。我覺得正念一詞容易被誤解,以為是正向思考,但其精髓是對所有覺察到的想法與感受不做任何評價(後面會有更多說明)。所以或許翻成「覺察」較合適,但為了易讀(「覺察」感覺不太像專有名詞),以下內文還是以冥想代指,先向讀者澄清。

冥想的第一層次:提升專注力

回想自己第一次與冥想邂逅,留下了好印象,但並非一見鍾情。

我很早就聽過冥想一詞,但浮出的畫面就是和尚在寺廟裡面打坐 (電影看太多),對於冥想本身一無所知。我第一次嘗試冥想是來到美國求學之後。當時也只是換了智慧型手機,不經意地看到 Headspace (現在最紅的冥想軟體之一),發現有些簡單的冥想練習,就玩了一下。

那時接觸的教材是呼吸練習,也就是專注在自己的呼吸,深吸深吐,並在心裡數秒。「呼吸有什麼困難的,又有什麼深奧的功效?」我一開始心裡一直納悶。然後我發現了一個有趣的概念。

冥想的呼吸練習,身為初學者的我幾乎一定會分心,開始想著沒完成的工作、與同事發生的不愉快、為什麼冥想還沒結束等等。但冥想練習,不是要壓抑或避免這些思緒,而是學習去覺察自己的注意力飄走,接受它,然後再把注意力拉回呼吸上。關鍵在於覺察 (aware, mindful) 以及接受 (accept)。而呼吸只是讓注意力有個錨定之處 (Home Base)。如果思緒是四處飄盪的氣球,呼吸就是綁住氣球線的石頭。注意力的轉移就是沿著氣球線找回石頭。

看著自己的注意力一直被拉走再把它拉回來其實挺有意思的。有人把這過程想像成望著天空飄過一片片雲朵,看著小溪帶走一片片落葉,或是在路邊看著一輛輛經過的公車。

跟著 App 做了幾天呼吸練習,神奇的事就發生了。我開始在上課或聽演講時,自然地察覺到我的注意力正隨著氣球飄走!有時是想著前一頁投影片的內容,有時是開始想下課要做什麼。但只要我能察覺到注意力飄走,我就能再把注意力放回到講課的內容。這件事也發生在滑手機、看 YouTube、甚至做白日夢時,我開始意識到自己的大腦處於自動導航模式,一旦意識到,就好像發現自己在作夢一樣,很快就醒了 (lucid dream 是另一個有趣的話題之後再聊)。

這能力對腦中千頭萬緒的我來說太重要了,也是冥想帶給我第一層次的提升透過提升自我覺察的能力 (awareness, mindfulness),使自己更能主動掌控注意力 (attention),進而提升專注力 (concentration)

不過當時只是抱著實驗心態嘗試,發現到可以提升專注力之後也沒有再繼續訓練,實驗就不了了之。

冥想的第二層次:尋找內心平靜

下一次再接觸冥想已是 2020,時間過去五年。重新開始,歸因於兩件事。第一是我讀到 “Tools of the Titans" 這本書 (台灣翻譯有點俗:<人生勝利聖經:向100位世界強者學習健康、財富和人生智慧>),內容是作者 Tim Ferris 訪談各領域牛人的紀錄合集 (很推薦大家閱讀)。這本書一大發現是百分之六七十的訪談對象都有冥想的習慣。這些人可是知名導演、暢銷書作家、頂尖運動員、退休將軍。如此多元的職業與領域的神人,竟然有相同的習慣,這可引發了我的興趣。第二件事是 2020 開始在 Google X 工作,我的主管就是冥想大粉絲(每一年會至少請假一週去山上進修的那種投入),他告訴我 Google 冥想風氣的起源和影響,建議我不妨試試。

於是我買了 “Calm” 的一年會員(好像最紅的冥想軟體就是 Headspace 及 Calm),開始第二次冥想訓練,結果這一試就持續到現在。一開始是 30 天初學者課程,一天一單元 10-15 分鐘平易近人,帶我系統地認識冥想,嘗試許多技巧。還有 Master Class 請知名客座講者,包含籃球明星 (LeBron James)、暢銷書作家、心理醫生、睡眠專家等,來談冥想對他們的影響及科學研究的結果。(本文章無 Calm 贊助,僅提供有興趣嘗試的讀者參考。)

練到現在超過十個月,開始體會到為何冥想會在神人間流行。我覺得冥想對這些 (美國) 職業人士的用處就像消除壓力特效藥。不像歐洲人早早下班之後投入興趣及生活,自然而然能轉移注意力與放鬆心靈,美國 (矽谷) 許多職業人士被美國夢逼著拼命努力、追求成功。但為了防止過勞 (burnout),需要快速有效的放鬆心靈方法。冥想就能達成這個目的。這也是我主管分享冥想之所以在 Google 流行的原因之一。

Book Review | Search Inside Yourself, by Chade-Meng Ten
Google 軟體工程師陳一鳴致力於 Google 推動冥想運動

冥想為何有助於快速放鬆、排除壓力?

「不就是深呼吸能放慢心跳、放鬆心情?」、「靜坐什麼事都不用做,本身不就是休息?」我跟我老爸解釋冥想的紓壓功能後,他信誓旦旦回答。如果僅止如此,那冥想跟小憩片刻或睡覺有何不同呢?果然我爸就問到:「冥想不會很容易睡著嗎?」

首先,我覺得不熟悉冥想的人容易有的誤解是「冥想是種被動的、無意識的活動」。但冥想是需要高度專注的,甚至是一種 (心靈上的) 鍛鍊。要保持注意力,覺察每一個當下 (moment-to-moment awareness)。如果會想睡代表睡眠不足 ,那需要的是提升睡眠品質與換個時間冥想。

那為何高度專注的心靈鍛鍊有助於消除壓力呢?

冥想四步驟

前面提到的「覺察」,只是冥想的第一步。察覺到自己擔憂的想法、焦慮的情緒之後,第二步是帶著好奇心與旁觀者視角去觀察這個想法或情緒。它們從何而來?這想法引發了什麼情緒?甚至可以注意情緒出現時的身體反應,例如眉毛深鎖、胸口悶等。第三步是不做任何好壞評判 (non-judgmental),接受這想法和情緒的存在。不去自責,也不必解釋。最後第四步是放下它,回到當下,回到自己的呼吸。

冥想四步:發現它、觀察它、接受它、放下它。

「它」就像眼前飄過的一片烏雲,進入我的視線,我觀察到它的顏色形狀,我接受它出現在我眼前,但就讓它隨風而去不停留在我心裡。(有興趣的讀者可以查 “Equanimity” 這個在冥想中特別描述此過程的觀念。)這也類似「斷捨離」三字訣,不過冥想更溫和些,不是捨棄,而是接受。

旁觀者視角很關鍵,把「身為觀察者的自己」與「被觀察的自己的想法和情緒」(那個它)分開,抱持距離。這使我們能「不役於物」。奴役我們的不是嘈雜的環境、堆積如山的代辦事項、朋友家庭社會對我們的期待,而是自己面對這些事情的反應。能夠辨別外界刺激 (stimulus) 與自己對刺激的反應 (response),進而化解或選擇不同的反應,這就是冥想所鍛鍊的心靈肌肉,也是冥想能消除壓力的主因

說起來容易,做起來難。但隨著冥想練習的積累,我逐漸發現我的改變。例如一天工作結束時腦中仍充斥代辦事項,即使吃晚飯過後仍不時想到工作的事,此時我就會把事情都寫下來 (brain dump),然後快速靜坐10分鐘,放下工作上仍掛心的事。又例如在工作場合,與同事上司之間的「衝突」(意見不合或負面反饋) 以往都令我困擾不已,但現在逐漸學會區分「衝突事件本身」和「我對事件的情緒反應」,讓我能專注於處理事件本身,放下庸人自擾的情緒。極大改善了我的工作心情。 (Note: 衝突在歐美工作文化似乎很常見也並非壞事,但對於習慣和諧的工作環境的我很不習慣)。

我覺得從提升專注力到應對工作壓力與生活煩惱,冥想對我帶來的影響已經遠超預期。但我沒想到,繼續練習後竟還有更深層次的影響……

冥想如何改變我的生活:冥想的三個層次 (下)

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