冥想如何改變我的生活:冥想的三個層次 (下)

上篇提到冥想的前兩個層次,提升專注力與尋找內心平靜。這篇來談冥想對我更深一層次的影響。最後提供一些如何開始冥想的個人建議給有興趣的讀者。

冥想的第三層次:認識與突破自我

這個次標題聽起來很雞湯,不過請聽我解釋。因為這一層次著實對我的思考模式 (mindset) 以至價值觀產生莫大影響。

我完成冥想練習初學者的30天課程後,便開始嘗試 Calm App 上不同類型或目的的課程。例如 LeBron James 的 “Train Your Mind” 課程分享他如何將冥想納入生活以提升籃球訓練與比賽水平;“Eat, Pray, Love” 一書作者 Elizabeth Grant 的 “Creative Living Beyond Fear” 課程提到她如何用「恐懼宣言」來面對不敢提筆寫作的恐懼(夢想碰上現實的幻滅)。

恐懼宣言

「恐懼宣言」很有意思也具體可行,讓我以此為例分享它對我的影響。我前陣子因工作需要開始學習新的程式語言,雖然是好用的技能,但寫程式本身並不是我特別喜愛的事,甚至覺得自己寫的程式品質欠佳又速度緩慢,所以我一直以來對寫程式有種莫名的恐懼。

應用 Elizabeth Grant 在課程中提到的「恐懼宣言」,我要寫兩封信(真的白紙黑字寫下來)。第一封是想像我的恐懼寫給我的信,告訴我所有我的恐懼。我寫了:我在程式方面比不上其他同事、我害怕花很多時間還是無法學好、我擔心別人覺得我的程式品質很糟等等(其實寫了差不多十條就寫不出來了),然後署名「你的恐懼」。第二封是我寫給恐懼的回信,這回信有個模板:

「親愛的恐懼,感謝你的來信,我聽到了你的聲音。我想告訴你,雖然你有發言權,但是你沒有投票權 (You’re allowed to have a voice, but you are not allowed to have a vote)。我不再讓你有權利改變我的行為和生活。」

然後把這兩封信放在顯眼處作為提醒。接著奇妙的事就發生了!之後每當我抗拒寫程式的聲音再度出現,尤其是列在恐懼宣言第一封信裡的內容,我內心就會跳出第二封信的內容:「我聽見了,但你沒有投票權」。我突然有種解放的感覺,每次讓我寫程式就心情不好自信心低落的聲音不見了!而我以前太習慣這些聲音的存在,更不自覺地把自己限縮在「我不適合寫程式」的思維框架裡面。

Sarah Tanzmann (@sarah_tanzmann) | Twitter
Elizabeth Gilbert 的恐懼宣言

冥想與做選擇的自由

「給想法和情緒發言權,但沒收投票權」,畫龍點睛地提取了冥想的第三個層次。在冥想四步驟最後兩步——接受和放下——之後,解放的是做選擇的自由。當我們不再被想法和情緒奴役,而是把選擇權拿回自己身上,我們獲得的是思想與行動上的自由,讓我們跳脫窠臼、打破一貫的行為模式、思考新的決策、採取不同的行動。

回到寫程式的例子,當我從恐懼中解放出來,我才發現之前的自卑想法和焦慮情緒只會拖累眼前的任務,而我現在做的新選擇就是只專注在思考與解決當下的問題。把「對存量的焦慮」轉換為「對增量對追求」。或許有些讀者覺得這概念很熟悉,這不是 <Mindset> 這本書提到的「固定思維」(fixed mindset) 與「成長思維」(growth mindset) 嗎?沒錯,而我發現原來冥想練習可以是條具體的途徑,讓我們從固定思維通往成長思維。

不被想法奴役能幫助我們脫離固定思維,不被情緒奴役呢?

講個極端的例子。看過《搶救雷恩大兵》嗎?即使那些士兵活著回來,其餘生也往往受到創傷後症候群 (PTSD) 的折磨。可能日常生活中聽到警鈴就會心跳加速,聞到烤肉味就會全身顫抖。因為這些誘因(trigger)會引發強烈的戰爭記憶與無法自控的恐懼反應。而現今的精神科療法之一,就是去瞭解病人的誘因為何,並在安全的環境下觸發,再讓病人練習去面對、接受這些回憶,進而減緩身體的反應。

當然大部分的人很幸運沒有 PTSD,不過生活中多少都會有 triggers (地雷?)。例如家人的碎碎念、親戚問何時結婚生小孩、看不順眼的同事在開會時不斷唱反調、上司情緒化的批評等等。這往往會引發我們煩躁、憤怒、自卑等負面情緒(心頭火一蹭就上來了)。如果這時心中出現另一種聲音,「嘿,煩躁(或其他負面情緒),我聽見了你的聲音,不過你沒有投票權」,我們是否會採取不同的行動呢?不被情緒奴役之後,是否會發現家人特殊形式的關愛、親戚想攀談但沒有其他話題、同事誤會了我的意思或我不理解他的訴求、上司的批評能讓我有所進步。又或許我發現這是對方的情緒化反應,我無法做任何事改變現狀,那至少我可以放下它,專注在其他更重要的事。

從發現、觀察,到接受、放下的冥想四步驟,「內觀」冥想訓練的就是覺察自己想法和情緒的能力,再到不評價、不執著的心態。幫助我們跳脫既有想法和習慣性情緒的束縛,獲得採取新行動的自由。

聽起來很有意思,如何開始呢?

即使冥想理論有各種流派,但相同的論點是:冥想唯有實踐一途。看再多文章、書籍,學再多理論都沒用,就像看了一百本如何騎腳踏車的書,你還是不會騎腳踏車。

那麼如何開始呢?(以下純屬個人心得)

一、首先市面上 (App Store) 已經有各種冥想軟體,絕大部分都有免費試用期。不妨立刻下載試試。如果你聽得懂英文,美國最流行的兩個軟體就是 Headspace Calm (我還有五張 30 天試用券,有需要可以留言跟我說) 。

二、接下來在軟體內挑一個 7 天左右 (我是挑 30 天) 給初學者的 program,一般給初學者的課程每天的長度不會超過 10-15 分鐘。(養成習慣就是要容易達成但是每天做,參考好書推薦 Atomic Habits )。

三、接下來的關鍵是,挑一個每天固定的時間、固定的地點。例如我是用早上六點半起床盥洗之後的10分鐘,在我家客廳的瑜珈墊上。

四、如果你像我一樣打坐會背痛,那麼可以嘗試用瑜珈的 Hero Pose,也可以用枕頭或是買個冥想坐墊 (Zafu,我都叫它玉子豆腐)。如果你膝蓋或腳踝會痛 (我的痛點很多,一開始冥想不太習慣),可以用毛巾或瑜珈毯墊在下面。其實打坐姿勢很多種,重點是找到適合自己 (並不會受傷) 的姿勢。

我現在的冥想靜坐姿勢類似瑜珈的 Hero Pose,並用冥想坐墊 Zafu 和瑜珈墊幫助我減輕膝蓋和腳踝疼痛

五、完成初學者課程後,接續探索不同的冥想練習。我喜歡每天有些不同的練習,所以我很喜歡 Calm 的各種 program, daily trip,可以嘗試不同的冥想理論與練習方式。搭配 Calm 的 Master class,更是將冥想於睡眠、飲食、人際關係等生活面向連結起來。

加餐 (Bonus)、如果你完成了初學者課程,決定繼續深造。推薦閱讀冥想名師 Jon Kabin-Zinn 的書 Full Catastrophe Living,中文譯為<正念療癒力> (這本書是 Google 一位高管推薦給我的,說是影響他最深的一本書)。我喜歡這本書是因為它很科學,其源於 Dr. Kabin-Zinn 在麻州大學醫學院創設的正念減壓課程(MBSR),包含一整套八周的正念冥想訓練流程。從冥想練習介紹、冥想科學原理與醫學效果、談到冥想在生活各層面的應用。

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, ...

結尾

冥想對我的影響遠超過我一開始的預期,也觸及我的生活的各個面向,成為我的一部分。因此特別紀錄自己的冥想訓練歷程與學習,希望透過分享個人經驗,讓有緣的讀者接觸到冥想,或許能對你的生活產生些許改變。

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